¿Sabes realmente cuáles son las diferencias entre prebióticos y probióticos? Nuestra microbiota intestinal es clave para la digestión y la inmunidad, pero factores como el estrés o una mala alimentación pueden alterarla. Mientras los probióticos aportan bacterias beneficiosas, los prebióticos las alimentan y potencian su acción.
Descubre en este artículo cómo funcionan y cómo incluirlos en tu dieta para mejorar tu bienestar.
Tabla comparativa entre probióticos y prebióticos
Antes de entrar a hablar en profundidad sobre estos dos microorganismos, te dejo por aquí una tabla comparativa donda podrás echar un vistazo rápido sobre las principales diferencias entre los prebióticos y los probióticos.
| Característica | Probióticos | Prebióticos |
|---|---|---|
| Definición | Microorganismos vivos que benefician la microbiota intestinal. | Fibras vegetales no digeribles que alimentan las bacterias beneficiosas. |
| Beneficios principales | Restauran el equilibrio de la flora intestinal, fortalecen el sistema inmunológico, mejoran la digestión. | Favorecen el crecimiento de bacterias beneficiosas, mejoran la absorción de minerales y regulan el tránsito intestinal. |
| Fuentes naturales | Yogur, kéfir, chucrut, kimchi, miso, tempeh. | Ajo, cebolla, plátano, avena, espárragos, alcachofas. |
| Formatos en farmacia | Cápsulas, comprimidos, polvos solubles, lácteos fermentados. | Cápsulas, polvos solubles, alimentos enriquecidos. |
| Dosis recomendada | 1 a 10 mil millones de UFC/día. | 2 a 10 gramos/día. |
Diferencias clave entre probióticos y prebióticos
Como hemos visto en la tabla anterior, los probióticos son microorganismos vivos, como bacterias y levaduras beneficiosas, que mejoran la salud intestinal y refuerzan el sistema inmunológico. En cambio, los prebióticos son fibras no digeribles que sirven de alimento para la microbiota intestinal, favoreciendo el crecimiento de bacterias saludables.
¿Aún tienes dudas? Descubre en solo un minuto las diferencias clave entre probióticos y prebióticos en este vídeo explicativo.
Tipos de probióticos y sus beneficios
| Tipo de Probiótico | Cepas Comunes | Beneficios Principales |
|---|---|---|
| Lactobacillus | L. rhamnosus, L. casei, L. reuteri | Mejora la digestión, refuerza el sistema inmunológico, reduce la diarrea y equilibra la microbiota. |
| Bifidobacterium | B. bifidum, B. longum, B. breve | Alivia el síndrome del intestino irritable (SII), mejora la digestión y regula el tránsito intestinal. |
| Saccharomyces | S. boulardii | Previene la diarrea asociada a antibióticos y reduce infecciones intestinales. |
| Streptococcus | S. thermophilus | Favorece la digestión de la lactosa y mejora la salud intestinal. |
| Enterococcus | E. faecium | Ayuda a restaurar la microbiota tras alteraciones digestivas. |
¿Cuándo tomar probióticos?
Los probióticos han demostrado ser eficaces en diversas afecciones intestinales y sistémicas. Se utilizan principalmente en casos como:
- Diarrea asociada a antibióticos: previenen el desequilibrio de la microbiota causado por el uso de antibióticos.
- Síndrome del intestino irritable (SII): ayudan a reducir la hinchazón, el dolor abdominal y la irregularidad intestinal.
- Infecciones intestinales y urinarias: contribuyen a la eliminación de microorganismos patógenos.
- Refuerzo inmunológico: fortalecen la barrera intestinal y estimulan la producción de defensas naturales.
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Tipos de prebióticos y sus beneficios
| Tipo de Prebiótico | Fuentes Naturales | Beneficios Principales |
|---|---|---|
| Inulina | Achicoria, cebolla, ajo, plátano, espárragos | Favorece el crecimiento de bifidobacterias y mejora la absorción de calcio. |
| Fructooligosacáridos (FOS) | Plátano, espárragos, ajo, cebolla, alcachofa | Estimula el crecimiento de lactobacilos y bifidobacterias, mejorando la flora intestinal. |
| Galactooligosacáridos (GOS) | Lácteos, legumbres | Beneficia a bifidobacterias, favoreciendo la salud digestiva y la inmunidad. |
| Almidón resistente | Plátano verde, patatas frías, arroz enfriado | Favorece la producción de ácidos grasos de cadena corta, mejorando la salud intestinal. |
| Pectina | Manzana, cítricos, zanahoria | Regula el tránsito intestinal y tiene efecto saciante. |
| Betaglucanos | Avena, cebada, setas | Fortalece el sistema inmunológico y mejora la salud intestinal. |
¿Cuándo tomar prebióticos?
Los prebióticos son especialmente útiles para:
- Regular el tránsito intestinal: su consumo frecuente ayuda a prevenir el estreñimiento.
- Favorecer la absorción de minerales: son clave para la fijación de calcio en los huesos, reduciendo el riesgo de osteoporosis.
- Fortalecer la microbiota a largo plazo: al actuar como “alimento” para las bacterias buenas, potencian su desarrollo de manera sostenida.
- Reducir la inflamación intestinal: beneficioso en personas con enfermedades inflamatorias intestinales.
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Conclusiones: probióticos o prebióticos, ¿cuál tomar?
No hay un ganador absoluto: ambos son esenciales para la salud intestinal. Si buscas una microbiota equilibrada, lo ideal es combinar ambos en la dieta diaria. Mientras los probióticos aportan bacterias beneficiosas, los prebióticos se encargan de nutrirlas y potenciar su efectividad.
Los probióticos son útiles cuando la microbiota se ha visto alterada, como en casos de diarrea, infecciones o tratamientos con antibióticos. En cambio, los prebióticos son ideales para fortalecer y mantener una microbiota saludable a largo plazo.
En definitiva, una alimentación rica en alimentos fermentados y fibra prebiótica es clave para mantener un sistema digestivo saludable y una microbiota fuerte.
Preguntas frecuentes sobre prebióticos y probióticos
¿Se pueden tomar probióticos y prebióticos juntos?
Sí, y de hecho es lo más recomendable. Esta combinación se conoce como simbióticos, ya que los prebióticos favorecen la supervivencia y el crecimiento de los probióticos en el intestino.
¿Cómo saber si necesito prebióticos o probióticos?
Si tienes problemas digestivos como hinchazón, diarrea, estreñimiento o tras tomar antibióticos, los probióticos pueden ayudarte a restaurar la microbiota intestinal. En cambio, si buscas mejorar el crecimiento de bacterias beneficiosas y reforzar la salud digestiva a largo plazo, los prebióticos son la mejor opción.
¿Qué pasa si tomo probióticos todos los días?
Tomar probióticos a diario puede mejorar la digestión, fortalecer el sistema inmunológico y equilibrar la microbiota intestinal. Sin embargo, es importante elegir cepas adecuadas y no exceder la dosis recomendada, ya que un uso inadecuado podría causar hinchazón o molestias digestivas.
¿Cuánto tiempo tardan en hacer efecto los probióticos?
Los efectos de los probióticos varían según la cepa y la condición de cada persona, pero en general, pueden notarse mejoras digestivas entre una y cuatro semanas tras su consumo regular. Para maximizar sus beneficios, se recomienda tomarlos con una alimentación equilibrada y rica en fibra.
¿Qué son los simbióticos?
Los simbióticos son suplementos que combinan probióticos (microorganismos vivos beneficiosos) con prebióticos (fibras que los alimentan), mejorando su supervivencia y efectividad en el intestino. Esta sinergia ayuda a equilibrar la microbiota intestinal más rápidamente, favoreciendo la digestión, la absorción de nutrientes y el sistema inmunológico.
Pedro García Gironés es farmacéutico y nutricionista. Actualmente trabaja como consultor farmacéutico para Grupo Hefame y escribe sobre temas relacionados con la nutrición y la dietética. No te pierdas sus consejos y recomendaciones.
