El ayuno intermitente: qué es y cómo funciona

Última modificación el: 13/05/2024 por Equipo Fmas

Es muy probable que a estas alturas ya hayas oído hablar del ayuno intermitente. Pero si vas un poco descolgada… ¡te lo explicamos! 

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente consiste en no ingerir alimentos durante algunas horas del día, de manera voluntaria, reservando la ingesta a unas horas concretas. Es un método que se suele utilizar para perder peso, pero también puede tener otros beneficios para la salud.

¿En qué consiste el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente se divide en dos periodos: el de alimentación y el de ayuno. Durante la fase de ayuno, nuestro cuerpo recurre a las reservas de grasa acumuladas para conseguir la energía necesaria para nuestro día a día.

Cuando comemos, ingerimos más energía de la que el cuerpo puede gastar al momento y, por eso, es almacenada, principalmente gracias a la insulina. Por esta razón, la insulina aumenta durante la alimentación, para ayudar a almacenar la energía sobrante. 

Podemos diferenciar dos procesos:

• Los carbohidratos son descompuestos en unidades de glucosa, que al unirse en cadenas forman el glucógeno, que se almacena en el hígado y los músculos.
• Una vez que nuestro hígado se ha quedado sin espacio de almacenamiento, este comienza a transformar el excedente de glucosa en grasa. Este proceso es conocido como lipogénesis de novo, que significa ‘crear grasa de nuevo’. En él, la grasa se transporta a diferentes depósitos del cuerpo, pudiendo almacenarse así de manera ilimitada.

En el ayuno se da el proceso contrario. Se produce un decrecimiento de la insulina y, por tanto, nuestro cuerpo debe conseguir glucosa de las reservas almacenadas.

El ayuno intermitente tiene diferentes variedades, dependiendo de la cantidad de tiempo que se ayuna y de la cantidad de calorías que se ingieren.

¿Qué tipos de ayuno intermitente existen?

1. Ayuno de 12 horas al día

En esta opción de ayuno se está a dieta durante un periodo de 12 horas al día. Este plan de ayuno es de los más sencillos para personas principiantes, puesto que la mayor parte de las horas sin comer se solapa con las horas de sueño. De esta forma, el ayuno tiene que mantenerse solamente durante el principio de la mañana al despertar, y consumir la misma cantidad de calorías durante cada día.

2. Ayuno durante 16 horas (también conocido como 16:8 o dieta Leangains)

Como su nombre indica, consiste en ayunar durante 16 horas al día, con un margen de 8 horas de alimentación. Sin embargo, en esta ocasión se realiza una diferenciación entre hombres y mujeres. En el caso de las mujeres, en vez de ayunar durante 16 horas, se recomienda ayunar durante 14 horas. Este tipo de ayuno es mejor realizarlo solo si nuestro cuerpo ya se ha expuesto anteriormente al ayuno de 12 horas, y no como primera toma de contacto. El horario más común es terminar de cenar a una hora temprana para comenzar el ayuno hasta el mediodía siguiente.

3. Ayuno de 2 días a la semana

En esta dieta, las personas que la realizan consumen alimentos preferiblemente saludables durante 5 días a la semana y disminuyen la ingesta de calorías en los otros 2. En los días de ayuno, lo habitual es que los hombres consuman 600 calorías y las mujeres en torno a unas 500. Para que no sea tan intenso, los días de ayuno pueden estar separados en la semana, por ejemplo, ayunar martes y viernes. Es necesario que al menos haya un día de ingesta entre ambos días de ayuno. Si cenamos el lunes, no volveremos a cenar hasta el martes, realizando así solo una comida diaria en los días de ayuno.

¿Cómo se hace el ayuno intermitente? Consejos

• Comienza con ciclos cortos para que tu cuerpo pueda ir adaptándose poco a poco.
• Bebe agua durante todo el día para mantenerte hidratado. También puedes optar por bebidas sin calorías como tés. En nuestra web podrás encontrar distintos tipos de tés e infusiones. De la marca Interapothek , el té verde con jengibre infusión 20 unidades es refrescante y estimulante, con hojas no fermentadas del té verde (Camellia sinensis) y notas de jengibre y limón para crear una experiencia de sabor intensa y fresca.

• Trata de no obsesionarte con la comida. Intenta realizar actividades que mantengan tu mente distraída.
• Escoge tus calorías sabiamente. Para ello, procura que tus alimentos estén cargados de nutrientes con gran cantidad de proteínas, fibra o grasas saludables. En muchas ocasiones, se produce una pérdida de masa muscular en el cuerpo. Sin embargo, el músculo resulta necesario para optimizar el equilibrio de azúcar en la sangre y mantener nuestro metabolismo elevado. En F+Online podrás encontrar Finisher whey protein chocolate 500 mg

• Los alimentos bajos en calorías pueden servirte para ingerir más cantidad y quedar saciado.
• Prepara comidas con un rico sabor con ayuda de alimentos bajos en calorías como pueden ser las especias, las hierbas o el ajo.
• Pide siempre consejo a un profesional para establecer un plan nutricional equilibrado durante tu plan de ayuno.

Equipo Fmas

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